भारतातील उच्च फायबरयुक्त अन्नपदार्थांची संपूर्ण यादी
तुमच्या शरीराच्या निरोगी कार्यात आहारातील तंतूंची भूमिका महत्त्वाची असते. ते इतके महत्त्वाचे का आहेत आणि ते तुम्हाला कुठून मिळतील याबद्दल तुम्हाला आश्चर्य वाटत असेल का? फायबर समृद्ध असलेल्या २० अन्नपदार्थांबद्दल आणि तुमच्या चयापचय प्रक्रियेत त्यांची भूमिका जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.
फायबर म्हणजे काय?
आहारातील फायबर, ज्याला रौगेज देखील म्हणतात, हे एक आवश्यक कार्बोहायड्रेट आहे ज्यामध्ये भाज्या, वनस्पती, फळे आणि शेंगा यांचा समावेश आहे. उच्च फायबरयुक्त अन्न आतड्यांचे आरोग्य राखण्यास मदत करते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले ठेवते. तथापि, तुमचे शरीर ते पूर्णपणे पचवू शकत नाही किंवा तोडू शकत नाही. न पचलेले फायबर तुमच्या पचनमार्गातून हानिकारक कार्सिनोजेन्स आणि कोलेस्टेरॉल बाहेर काढते.
द इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनने शिफारस केलेले दैनिक फायबर सेवन खाली दिले आहे:
वयोगट
फायबर सेवन
५० वर्षाखालील पुरुष
३८ ग्रॅम
५० वर्षांवरील पुरुष
३० ग्रॅम
५० वर्षाखालील महिला
२५ ग्रॅम
५० वर्षांवरील महिला
२१ ग्रॅम
फायबरचे प्रकार
वेगवेगळ्या आरोग्य फायद्यांसह फायबरचे दोन प्रकार आहेत :
१) विरघळणारे फायबर:
या प्रकारचे फायबर पाणी शोषून घेते आणि पचनक्रियेदरम्यान जेल-प्रकारच्या पदार्थात रूपांतरित होते. हे जेल तुमची पचनक्रिया मंदावते, तुम्हाला लवकर पोट भरल्यासारखे वाटते. त्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. विरघळणारे फायबरयुक्त अन्न म्हणजे ओट्स, शेंगा, खाण्यायोग्य वनस्पतींचे साल, वाटाणे, बीन्स, फळे, बार्ली, काजू इत्यादी.
२) अघुलनशील फायबर:
ते पाण्यात विरघळत नाही. त्याऐवजी, ते पाण्याला मागे टाकते आणि पचन प्रक्रियेदरम्यान अपरिवर्तित राहते. गव्हाचे पीठ, काजू, फुलकोबी, हिरव्या सोयाबीनचे, बटाटे इत्यादी अघुलनशील फायबरयुक्त पदार्थ आतड्यांची हालचाल सुलभ करण्यास मदत करतात.
भारतातील फायबरयुक्त अन्नपदार्थ
येथे उच्च फायबर असलेल्या भारतीय अन्नपदार्थांची यादी आहे आणि त्यांचे आरोग्य फायदे देखील आहेत:
१) सफरचंद
हे फळ विद्राव्य फायबरने समृद्ध आहे. मध्यम आकाराच्या सफरचंदात सुमारे ४ ग्रॅम फायबर असते . ते मधुमेहावर उपचार करण्यास मदत करते आणि पित्ताशयाच्या दगडांचा धोका कमी करते. ते तुमच्या शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे वजन कमी होते.
सफरचंदांमध्ये पॉलीफेनॉल (एक सूक्ष्म पोषक घटक) असते जे रक्तदाब आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. त्यात अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात.अचानक भूकेची तीव्र इच्छा नियंत्रित करण्यासाठी ते सर्वोत्तम आहेत.
२) केळी (सोललेली)
केळीमध्ये अघुलनशील फायबर भरपूर प्रमाणात असते. ते तुमची पचन प्रक्रिया मंदावते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते. एका अभ्यासानुसार , केळी आणि इतर फायबरयुक्त फळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि इतर हृदयरोगांचा धोका कमी करतात.
३) पेरू
हे विरघळणारे फायबरने समृद्ध आहे आणि तुमच्या आतड्यांमधील विषारी पदार्थ काढून टाकते. ते तुम्हाला तृप्त वाटून वजन कमी करण्यास मदत करते. पेरूमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन सी असते, जे शरीराला हानिकारक रॅडिकल्स आणि शरीरातील चरबी जास्त जाळण्यापासून वाचवते.
एका मध्यम आकाराच्या पेरूमध्ये अंदाजे ८.९ ग्रॅम फायबर असते. ते तुमच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन फायबर सेवनाच्या १२% पुरवते.
४) नाशपाती (नाशपती)
नाशपाती हे भारतातील केवळ चविष्ट फायबरयुक्त फळ नाही तर त्यात अँटीऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन सी देखील असते. ते तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करून रॅडिकल्सपासून तुमचे संरक्षण करतात.
नाशपातीमध्ये बोरॉन देखील असते जे तुम्हाला ऑस्टियोपोरोसिसपासून वाचवते आणि तुमच्या हाडांचे आरोग्य राखते. नाशपातीमधील ग्लुकोजचे प्रमाण तुम्हाला ऊर्जा देते आणि तुम्हाला सक्रिय ठेवते.
५) सुकामेवा
अंजीर, प्रून आणि खजूर यांसारख्या सुक्या मेव्यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. बद्धकोष्ठतेची समस्या असलेल्या लोकांना हे खाण्याची शिफारस केली जाते कारण त्यात सॉर्बिटॉल नावाची साखर असते जी आतड्यांची हालचाल सुलभ करण्यास मदत करते.सुक्या अंजीरमध्ये झिंक, मॅग्नेशियम, लोह आणि मॅंगनीज देखील असतात, जे हार्मोनल बदल संतुलित करतात आणि महिलांना मासिक पाळीच्या समस्यांना तोंड देण्यास मदत करतात. हे अघुलनशील फायबरपासून बनलेले असतात, म्हणून ते कोलेस्टेरॉलची पातळी संतुलित करण्यासाठी सर्वोत्तम आहेत. तुम्ही ते तुमच्या स्मूदीज किंवा ओटमीलमध्ये घालू शकता किंवा तुमच्या धान्यासोबत खाऊ शकता. तथापि, ते जास्त खाणे टाळा कारण त्यामुळे पेटके किंवा अतिसार होऊ शकतो.
६) काजू
बदाम आणि सूर्यफुलाच्या बियांसारख्या काजूंमध्ये निरोगी चरबी आणि ३ ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर असते. हे जास्त खाणे टाळा कारण त्यामुळे गॅस, पोटफुगी आणि पचनाच्या समस्या उद्भवू शकतात.
७) बीन्स
डाळ आणि इतर सोयाबीन हे वनस्पती-आधारित प्रथिने असतात आणि त्यात उच्च आहारातील फायबर असते. तुम्ही ते तुमच्या सूप, स्टू आणि सॅलडमध्ये घालू शकता. जर तुम्ही उच्च फायबर स्नॅक्स शोधत असाल तर वाफवलेले सोयाबीन एक उत्तम नाश्ता आहे. डाळी आणि सोयाबीनमधील उच्च फायबर आणि कार्बोहायड्रेट तुम्हाला दीर्घकाळ ऊर्जा देतात.
८) ब्रोकोली
एक कप चिरलेल्या ब्रोकोलीमध्ये सुमारे ५ ग्रॅम फायबर असते. ते तुमच्या आतड्यांना आधार देते आणि निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरिया वाढवून ते निरोगी आणि संतुलित ठेवते. ते तुमची त्वचा आणि पोत देखील सुधारते. या भाजीमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत जे रक्तवाहिन्यांच्या अस्तरांचे संरक्षण करतात आणि तुमचे हृदय निरोगी ठेवतात.
हे तुम्हाला तृप्त ठेवते आणि स्नायू तयार करण्यास मदत करते. तुम्ही ब्रोकोली इतर भाज्यांसोबत बेक करू शकता किंवा परतून घेऊ शकता आणि ते तुमच्या पूर्ण जेवणाचा भाग म्हणून खाऊ शकता. तुम्ही ब्रोकोली सूप देखील बनवू शकता जो वजन कमी करण्यासाठी उत्तम आहे.
९) नारळ
नारळामध्ये अघुलनशील आहारातील फायबर आणि एमसीएफए सारखे निरोगी फॅटी अॅसिड असतात. ते तुमचे कोलेस्टेरॉल पातळी कमी करण्यास आणि तुमचे हृदय आरोग्य सुधारण्यास मदत करते. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्समुळे, नारळ मधुमेहाचा धोका कमी करतो आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी करतो.
नारळ चयापचय दर वाढवतो, ज्यामुळे तुम्हाला कॅलरीज आणि चरबी जलद बर्न करण्यास मदत होते. तुम्ही थेट नारळ खाऊ शकता किंवा तुमच्या ओटमील किंवा स्मूदीवर किसलेले ताजे नारळ घालू शकता.
१०) गाजर
गाजरांमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन के, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन बी६ असतात. गाजरांमध्ये कॅरोटीनॉइड्स देखील असतात जे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी करतात आणि मधुमेह नियंत्रित करतात. त्यात कमी कॅलरीज असतात, म्हणून ते तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी करण्यास अत्यंत उपयुक्त आहेत.
तुम्ही गाजराचा सूप बनवू शकता किंवा तुमच्या सॅलड, स्मूदी, जेवण किंवा ज्यूसमध्ये ही भाजी घालू शकता.
११) गोड बटाटा (शकरकंद)
गोड बटाट्यांमध्ये असलेले सी आणि डी सारखे आवश्यक जीवनसत्त्वे तुम्हाला निरोगी त्वचा आणि मजबूत हाडे देतात. ते निरोगी हृदयाच्या कार्याला चालना देतात आणि तणाव कमी करतात. गोड बटाट्यामध्ये कॅरोटीनॉइड्स देखील असतात, जे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारतात आणि वृद्धत्व रोखतात.
त्यामध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही प्रकारचे तंतू असतात, जे तुम्हाला लगेच पोट भरतात आणि तुमची भूक नियंत्रित करतात. तुम्ही ते मसाल्यांसह भाजून घेऊ शकता किंवा सफरचंद आणि द्राक्षे यांसारखी फळे घालून गोड बटाट्याच्या फळांचा चाट बनवू शकता.
१२) वांगी
विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही तंतूंसोबत, वांग्यामध्ये फिनोलिक संयुगे असतात जे हाडांच्या आरोग्याला मजबूत करण्यास आणि ऑस्टियोपोरोसिस रोखण्यास मदत करतात. त्यात लोहाचे प्रमाण देखील असते जे अशक्तपणा रोखण्यास मदत करते. त्यातील फायबरचे प्रमाण बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते आणि वजन कमी करण्यास मदत करते.
१३) कांदा
कांदे हे भारतातील सर्वात जास्त फायबर असलेल्या भाज्यांपैकी एक आहे. त्यामध्ये क्वेरसेटिन (एक आवश्यक संयुग) देखील असते जे तुमच्या शरीरात कर्करोगाच्या पेशी तयार होण्यास प्रतिबंध करते.कांदे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत आणि निरोगी बनवतात. ते रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करतात आणि त्यामुळे मधुमेहाचा धोका कमी करतात. कांद्याचे अँटीऑक्सिडंट गुणधर्म चरबी जाळतात आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात.तुम्ही तुमच्या भाज्या आणि सॅलडमध्ये कांदे घालू शकता.
१४) पपई
हे मॅक्युलर डीजनरेशनसारख्या डोळ्यांशी संबंधित अनेक समस्या टाळून तुमचे डोळे निरोगी ठेवते. हे तुमच्या शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास देखील मदत करते. पपई वृद्धत्वाचे परिणाम कमी करते आणि संधिवातापासून तुमचे रक्षण करते.तुम्ही स्मूदी बनवून तुमच्या आहारात पपईचा समावेश करू शकता. तुम्ही ते सफरचंद आणि केळी सारख्या इतर फळांसोबत देखील खाऊ शकता .
१५) फुलकोबी
फुलकोबी तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन फायबरच्या गरजांपैकी १० टक्के भाग पूर्ण करू शकते. त्यात कोलीन असते, जे तुमच्या मेंदूचे आरोग्य सुधारते. ते ट्यूमर पेशी नष्ट करून कर्करोगाचा धोका कमी करते.
फुलकोबी रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते आणि त्वचेवरील सुरकुत्या यासारख्या वृद्धत्वाच्या लक्षणांना कमी करते. वजन कमी करण्यासाठी देखील हे प्रभावी आहे.
तुम्ही तुमच्या आहारात फुलकोबी इतर भाज्यांसोबत मिसळून समाविष्ट करू शकता.
१६) हिरवे वाटाणे
मटारमधील उच्च फायबर सामग्री संधिवात, अल्झायमर, डोळ्यांच्या समस्या इत्यादी आजारांवर उपचार करण्यास मदत करते. ते कोलेजन तयार करण्यास देखील मदत करते जे तुम्हाला निरोगी आणि सुरकुत्यामुक्त त्वचा देते.
यामध्ये अघुलनशील फायबर भरपूर असल्याने आणि कॅलरीज कमी असल्याने, तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजची काळजी न करता ते तुम्हाला हवे तितके खाऊ शकता. हे जास्त चरबी कमी करून तुमचे वजन राखण्यास मदत करते.
तुम्ही तुमच्या भाज्या आणि सूपमध्ये हिरवे वाटाणे घालू शकता.
17) क्लस्टर बीन्स (गुवार फली)
क्लस्टर बीन्समध्ये भरपूर प्रमाणात विरघळणारे फायबर असते. ते अशक्तपणावर उपचार करण्यासाठी उपयुक्त आहेत. बीन्स तुमच्या हाडांचे आणि दातांचे संरक्षण करतात आणि त्यांना मजबूत करतात. त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो आणि त्यामुळे पचन प्रक्रिया मंदावते, ज्यामुळे शेवटी वजन कमी होण्यास मदत होते.
१८) पार्सनिप (चुकंदर)
पार्सनिपमध्ये विरघळणारे फायबरचे प्रमाण जास्त असते जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. ते अतिरिक्त चरबी जाळून वजन कमी करण्यास मदत करते. ते तुमच्या हृदयाचे रक्षण करते, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते आणि तुमच्या शरीरात रक्तदाब राखते. तुम्ही ते सॅलडसोबत खाऊ शकता. ते चांगला रंग, कुरकुरीतपणा आणि चव देतात.
१९) कोबी
हे तुमच्या मेंदूचे आरोग्य वाढवते आणि तुमची एकाग्रता शक्ती वाढवून तुम्हाला अधिक सक्रिय बनवते. हे केराटिनचे उत्पादन वाढवते आणि तुमचे केस आणि त्वचेचे आरोग्य सुधारते. ते तुमच्या शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी देखील संतुलित करते. वजन कमी करण्यासाठी त्यातील विरघळणारे फायबरचे प्रमाण अविश्वसनीय आहे.
तुम्ही तुमच्या सूप किंवा सॅलडमध्ये कोबी खाऊ शकता. तुम्ही ते तुमच्या नूडल्स किंवा इतर भाज्यांमध्ये देखील घालू शकता.
२०) चिया बियाणे
चिया बियांमध्ये विरघळणारे फायबर जास्त असल्याने ते तुम्हाला जास्त काळ तृप्त ठेवतात. ते वारंवार खाण्याची इच्छा आणि भूक कमी करतात. ते तुमचा चयापचय दर सुधारतात आणि तुम्हाला अधिक व्यायाम करण्यासाठी उच्च ऊर्जा देतात.
चिया बिया जळजळ कमी करण्यास मदत करतात आणि अकाली वृद्धत्वाची लक्षणे टाळण्यास देखील मदत करतात. तुम्ही चिया बिया पाण्यासोबत घेऊ शकता किंवा तुमच्या स्मूदी, शेक, ओटमील इत्यादींमध्ये घालू शकता.
हे स्पष्ट आहे की फायबर हे तुमच्या पचनसंस्थेला सुधारण्यासाठी आणि लठ्ठपणा रोखण्यासाठी सर्वोत्तम उपाय आहे . ते किण्वन आणि वायू तयार होण्यास प्रोत्साहन देते आणि मल बाहेर पडणे सोपे करते. तथापि, जास्त फायबरचे सेवन तुमच्या पचनसंस्थेवर नकारात्मक परिणाम करू शकते .म्हणून, फायबरयुक्त भारतीय आहार शिफारस केलेल्या मर्यादेपेक्षा जास्त नसावा .